出産後のダイエットに効果的な筋トレ4選

筋トレをする女性の絵

こんにちは、管理人のsatoshiと申します。

普段は理学療法士として働いています。

前回に引き続き「出産後から太りやすくなってしまい、なかなか痩せられない」という悩みに対して、役立つ運動を紹介していきたいと思います。

前回も説明しましたが、太る方の特徴としては、骨盤のゆがみにより運動効率が下がることや、内臓が身体の前方に移動してしまい、それにともない腹部が前方に押し出されることなども原因と考えられています。

その骨盤のゆがみを改善すること、ゆがみが出る前に対策をすることの1つに、骨盤周囲の筋肉に適度な刺激を与える筋トレが挙げられます。

筋力をつけることで、骨盤周囲の関節が安定し、ゆがみが出るのを予防することができますし、代謝が良くなることで、体内のエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい身体を作ることが出来ます。

そこで今回は、産後のママに役立つ、効率良くエネルギー消費を出来るようにする筋トレを紹介していきたいと思います。

無酸素運動で代謝を向上させる運動4選

前回、有酸素運動では脂肪や糖質を、酸素と結びつけて、運動エネルギーとして使って減らしていく方法と言いました。

無酸素運動は、筋トレなどの様に1度の運動で大きなエネルギーを必要とする運動のことを言います。

ですが、その1度の運動に多くの酸素を必要とするため、体内での結びつきが間に合わず、無酸素状態で運動をすることになるためそう呼ばれます。

無酸素運動を行うことにより、筋肉の繊維を一時的に破壊し、それがまた回復していくことで筋力は向上していきます。

その現象を「超回復」と呼びます。

有酸素運動とは違い、超回復をするために1~2日程度時間がかかるため、毎日行うよりは、1度筋トレを行なったら2日程度空けた方が効果的と言われます。

ただ、今回は軽めの負荷で紹介するので1日置きで考えても良いと思います。

また筋力向上にも、

・筋肉を大きくする
・瞬発力をあげる
・筋肉自体の持久力をつける

といった方法がありますが、今回は長時間の運動にも耐えられる様に、筋肉の持久力を向上させる、「低負荷・高頻度」の運動について4つの無酸素運動を挙げていきます。

腹部の筋トレ

これはみなさんが良く知る腹筋運動ですが、低負荷のため実施しやすいと思います。

方法は、

①仰向けになり、両膝を立てます。
②お腹の上に手を当てて、筋肉の収縮を感じれるようにします。


③おへそを見るように、頭を上げます。


④頭を戻します。

一般的に知られている腹筋運動とは違い、上半身を起こさないので、軽い負荷で回数を多く続けられると思います。

頭を上げるだけですが、腹直筋が刺激されているのがわかると思います。

腹直筋を鍛えることで、骨盤の前後の傾きを防いで、キレイな姿勢を保つことが出来ます。

殿部の筋トレ

これは我々はブリッジとも呼んでいますが、体育でやるようなブリッジとは違って行いやすいと思います。

方法は、

①仰向けになり、両膝を立てます。
②両肘で床を支持します。


③お尻を浮かせる様に持ち上げます。


④お尻を下ろします。

この運動をすることで、お尻の筋肉である殿筋群を鍛えることが出来ます。

殿筋群も腹直筋同様、骨盤の前後の傾きを防いでくれますし、ヒップの引き締め効果も期待出来ます。

内ももの筋トレ

上記の2つが仰向けで出来る運動であるため、内ももの筋トレも同様の方法を行います。

方法は、

①仰向けになり、両膝を立てます。
②両膝の間にボール、またはクッションを挟みます。


③両膝を閉じる様に、挟んでいるものをつぶします。
④両膝を開いて戻します。

この運動をすることで、内ももの筋肉である内転筋群を鍛えることが出来ます。

内転筋群を鍛えると、骨盤の左右の傾きを防いでくれます。

股関節の筋トレ

この運動も横になって出来る運動ですが、多少負荷が高いので、立位で行います

①壁や柱に手を当てて立ちます(両手、片手問わず)。


②膝を伸ばしたまま、片足ずつ横(後側方)に開きます。


③足を戻します。

この運動の際には、上半身が左右にぶれないように気をつけることで、効果も上がります。

この運動では、お尻の横の筋肉である中殿筋や、外ももになる大腿筋膜張筋が鍛えられます。

上記の内転筋群に対して、外転筋群とも呼ばれ、骨盤の左右の傾きを防いでくれる効果があります。

筋トレの回数とポイント

回数の目安

4つの筋トレで共通して言えることは、「低負荷・高頻度」の運動であることです。

このような負荷設定で行うと、筋持久力と言って、長時間の運動を行なっても、疲労しにくい筋肉を得ることが出来ます。

回数としては、

・慣れるまでは「30回×1セット」
・慣れてきたら「30回×3セット」

を目安に運動していただければと思います。

ポイント

ポイントとしては、筋トレも決して無理はしないことです。

子育てで忙しく感じることもあると思いますので、ストレスを感じる時は散歩などの有酸素運動も良いかと思います。

もう1つは、筋トレの際は呼吸を止めないように注意して下さい。

呼吸を止めて力んでしまうと、血圧が上がりすぎる場合がありますので、

・力を入れるときには息を吐きながら
・力を抜くときには息を吸いながら

と覚えていただけると、より効率の良い運動が出来ると思います。

まとめ

産後のママに役立つ運動ということで、簡単にエネルギー消費を促せる筋トレを4つ紹介させていただきました。

なかなか体重が戻らない方の中には、運動が継続出来ないという人も多いのかと思います。

その理由として、

・運動の時間がとれない
・キツい運動は続かない
・子育ての合間は休みたい

などが挙げられます。

なので、しっかりとした運動から始めることはないので、

・出来る範囲で
・出来る事から
・出来る時に

といった気持ちで、気軽に取り組んでみていいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。