出産後のダイエットに効果的な有酸素運動3選

ウォーキングをするママの絵

こんにちは、管理人のsatoshiと申します。

普段私は理学療法士として働いているのですが、ある時患者さんのご家族から、こんな悩みについて相談を受けました。

それは「出産後から太りやすくなってしまい、なかなか痩せられない」という相談でした。

出産後に体重が増えてしまい、妊娠前の体重に戻らないという悩みを持っている方も多いと思います。

妊娠中に増加した体重は、個人差はあると思いますが、出産を機に6~8kg程度減少すると言われています。

ですが、それでも妊娠前よりも体重が増加したまま、なかなか戻らないという方もいます。

もちろん反対に痩せてしまう方もいますが、太る方の特徴としては、骨盤のゆがみにより運動効率が下がることや、内臓が身体の前方に移動してしまい、それにともない腹部が前方に押し出されることなども原因とされています。

つまり、その骨盤のゆがみを改善すること、ゆがみが出る前に対策をすることも、ダイエットの効果を高める1つの方法と言えます。

また骨盤のゆがみを予防するためには、骨盤周囲の筋肉にも適度に刺激を与えて鍛えていくことも大切です。

そこで今回は、産後のママに役立つ運動を紹介していきたいと思います。

有酸素運動で脂肪燃焼ダイエット3選

有酸素運動とは、身体に蓄積された糖質や脂肪を、運動によって取り込まれた酸素と結びつけて、運動エネルギーとして使って減らしていく方法です。

無酸素運動とは違い、毎日行なっても効果が得やすいというメリットもあります。

ダイエット効果としても期待出来る方法ですが、運動を長い時間継続させるための持久力向上にも効果を発揮します。

ここでは、簡単に取り組める3つの有酸素運動について挙げていきます。

ウォーキング

有酸素運動の中でも王道と言える、最も一般的な方法です。

正式なウォーキングとなれば、姿勢や歩行速度など、ある程度の目安があるのですが、あくまで子育て中のママに特化したいので、多少制約を減らしても良いと思います。

例えば、赤ちゃんを抱っこヒモに入れて散歩するだけでも、ママにとってのウォーキングと言えるでしょう。

赤ちゃんと周囲の景色を見ながら、あまり頑張り過ぎないペースで、少し遠くまで歩いてみるだけでも、十分な有酸素運動です。

ただその場合は、極力30分は継続して歩いてもらえると効果があらわれやすいと思います。

脂肪が燃焼し始めるのは、継続した運動を25分程度行なってからとも言われます。

文献によって時間は様々ですが、まずは30分継続してみる所から始めてみてはいかがでしょうか。

少し効果を上げたい方は、腹部に軽く力を入れながら歩くことで、歩行姿勢が崩れにくいので、運動効率脂肪燃焼効率が上がります

1人で歩行が出来る場合は、足を出した方向に軽く身体をひねりながら歩くことで、腹斜筋と呼ばれるワキ腹の筋肉も効率良く刺激が入るので、ウエストの引き締めに効果的です。

腰回し運動

こちらは家の中でも出来る運動になります。

方法としては、両足を肩幅程度に開いて立ち、腰に手を当てながら腰を右にグルグル、左にグルグルと回すだけです。

注意点としては、腰を回す際に上半身があまりぶれないようにして下さい。

骨盤を動かすイメージで回すと良いと思いますし、骨盤をゆがませないための予防運動にもなります。

また、きれいに腰を回すことで、お腹周りの腹直筋腹斜筋、お尻の筋肉である殿筋群に刺激が入り、ウエストやヒップの引き締め効果も得られます。

回数に指定はありませんが、ウォーキング同様、30分程度は継続していただいたほうが、脂肪燃焼効果が上がりますので、慣れるまでは10分程度から始めて、徐々に長くしていけば良いと思います。

ペースに関しても慣れるまではゆっくりでいいので、5分交代で左右の回しかたを交換すると、多少気楽に取り組めると思います。

段差昇降

こちらは階段があれば階段で、20cmくらいの段差であれば玄関でも、安定した踏み台などでも構いません。

方法としては1段昇って、後ろ向きのまま1段降りてといった繰り返しとなります。

平地を歩くことと違い、上下の運動も出てくるので、刺激の入る筋肉も殿筋群や、太ももやふくらはぎの筋肉である、大腿四頭筋ハムストリングス下腿三頭筋と言われる筋肉にも効果を得られます。

上記の2つの運動よりは運動量が多く疲労しやすいので、時間としては5~10分程度を目安に始めて見るのが良いと思います。

運動に慣れてきたら、1分程度の休憩を挟みながら、5~10分を3セット継続出来ると、より効果的です。

また、なかなか赤ちゃんが寝付かない時には、抱っこして階段の昇り降りをするとウトウトしやすいということもあるので、ご自身の運動とも思って取り組んで見てもいいかもしれませんね。

その際は階段も上まで昇ると思いますので、降りるときは前向きにしてくださいね。

まとめ

産後のママに役立つ運動ということで、簡単に取り組める運動を3つ紹介させていただきました。

なかなか体重が戻らない方の中には、運動が継続出来ないという人も多いのかと思います。

その理由として、

・運動の時間がとれない
・キツい運動は続かない
・子育ての合間は休みたい

などが挙げられます。

なので、しっかりとした運動から始めることはないので、

・出来る範囲で
・出来る事から
・出来る時に

といった気持ちで、気軽に取り組んでみていいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。